Dans la plupart des cas, perdre du poids est aussi simple que de modifier son mode de vie et d'ajouter quelques habitudes de régime et d'exercice, et le processus commencera tout seul. En même temps, il n'est pas nécessaire de mourir de faim et de s'entraîner dur au gymnase. Éviter certains aliments, faire de l'exercice quotidien simple, boire beaucoup d'eau propre et se reposer suffisamment vous gardera en forme pour le reste de votre vie.
Principes de la perte de poids.
La perte de poids survient dans les cas suivants :
- En déficit calorique, lorsque le corps brûle plus d'énergie qu'il n'en consomme. En même temps, c'est une erreur de croire que pour cela il faut consommer 1000 kilocalories par jour ou même moins. Pour perdre du poids en utilisant cette méthode, il suffit de calculer les calories quotidiennes selon la formule et de les réduire de 200 à 300 kcal par jour. Une alimentation complétée par de l'exercice sera plus efficace.
- En mangeant des aliments à index glycémique bas. C'est la vitesse à laquelle les aliments sont digérés. Plus il est bas, plus ce processus prend de temps, respectivement, plus le corps dépense d'énergie pour son absorption. Par conséquent, dans de nombreux systèmes de nutrition efficaces, la perte de poids se produit grâce à l'utilisation d'aliments "nécessaires", même en quantités illimitées.
- Boire suffisamment d'eau. Souvent, quelques kilos en trop sont un excès de liquide qui ne quitte pas le corps en raison de la faible quantité d'eau et de la grande quantité de sel.
- En nettoyant le corps. Lorsque les intestins sont débarrassés des toxines et des toxines, une microflore saine se forme, ce qui est une condition favorable à une digestion saine. Il peut être nettoyé sans pilules ni médicaments, uniquement à l'aide de produits naturels.
- En accélérant le métabolisme. Lorsque tous les processus métaboliques se produisent rapidement, il est facile pour une personne de rester en forme sans régime.
Comment perdre du poids rapidement?
Perdre du poids à la maison nécessite une approche holistique. Il est recommandé de nettoyer le corps, d'appliquer des méthodes pour accélérer le métabolisme, d'ajuster la nutrition et d'effectuer des exercices quotidiens.
nettoyage du corps
La sortie du corps des toxines et des toxines contribue à l'utilisation quotidienne de produits tels que:
- Betteraves et plats de celui-ci. Vous pouvez manger un légume sous sa forme crue, le presser ou le traiter à la chaleur, comme plat séparé ou dans le cadre d'autres plats.
- Noix, en particulier pruneaux.
- Légumes et fruits verts : chou blanc (frais ou choucroute), herbes, concombres, courgettes, céleri, oignons, ail, pommes, kiwi.
- Agrumes, en particulier pamplemousse et citrons.
- Myrtille.
- Carotte.
- Céleri.
- Produits du lin : graines, farine, son, huile. Vous pouvez manger longtemps, mais la dose quotidienne de tout produit ne doit pas dépasser 20 g. Si le cours de perte de poids est court - pas plus de 14 jours, alors 50 g par jour.
- Eau pure ordinaire sans gaz.
Aussi, une variété de thés et de cocktails seront efficaces :
- Thé au gingembre. Pour le préparer, 20 grammes de racine de gingembre, râpé sur une râpe fine, versez 0, 5 litre d'eau bouillante et laissez infuser dans un thermos pendant quelques heures. Ajoutez ensuite le jus d'un demi-citron, une pincée de poivron rouge et buvez tout au long de la journée entre les repas. En plus de purifier, cette boisson renforce le système immunitaire.
- Boissons à base de kéfir : avec de la cannelle, des betteraves crues ou bouillies.
- L'eau des Sassi. La recette est simple : coupez le concombre et le citron en rondelles, ajoutez 20 grammes de gingembre, des feuilles de menthe finement hachées, versez 2 litres d'eau ordinaire à température ambiante, mettez au réfrigérateur pendant une nuit. A boire le lendemain. Il est recommandé de préparer un nouveau cocktail chaque jour, car les composants de la composition perdent leurs propriétés avec le temps.
Une autre façon de nettoyer le corps, surtout après les vacances avec un festin caractéristique, consiste à utiliser du charbon actif. La dose quotidienne est calculée (1 comprimé pour 10 kg de poids), divisée en 3 doses. Le premier est consommé à jeun, le reste - avant les repas principaux pendant une demi-heure. Dans tous les cas, il faut boire beaucoup d'eau plate, idéalement - 2 verres. Le cours de nettoyage de cette manière ne devrait pas durer plus de 10 jours, idéalement - 7.
Aucun des moyens de nettoyer le corps n'est une méthode autosuffisante pour perdre du poids, et tous ne peuvent apporter des résultats à long terme qu'en combinaison avec une nutrition et des sports appropriés.
Comment accélérer le métabolisme?
Les moyens les plus efficaces et les plus inoffensifs pour accélérer le métabolisme sont les suivants :
- L'utilisation d'un grand nombre de produits protéinés : viandes maigres, toutes variétés de poissons et crustacés, œufs, protéines laitières et végétales. Ils doivent être au moins à 40% dans le régime amincissant. Un autre 40% devrait être constitué de glucides lents et d'aliments riches en fibres: céréales, légumes verts, fruits, légumes verts. Un peu plus de glucides, environ 50 %, sont nécessaires aux enfants, car ils dépensent beaucoup d'énergie.
- Buvez beaucoup d'eau, au moins 8 verres par jour. L'ajout de jus de citron est le bienvenu.
- Connectez l'activité physique, en particulier l'entraînement cardiovasculaire et aérobie. Ils ne nécessitent aucune dépense: vous pouvez courir, sauter à la corde et faire du vélo dans le parc ou le stade scolaire le plus proche à un moment opportun.
- Nutrition fractionnée selon le régime. Des repas fréquents mais pas volumineux contribuent en même temps au travail coordonné de tous les systèmes du corps.
- Visites régulières au bain ou au sauna. Idéalement une fois tous les 7 à 14 jours.
- L'introduction de jours de jeûne sur le kéfir, les crudités, le sarrasin, le riz. Sans danger pour la santé, ils peuvent être effectués une fois par semaine.
- Un sommeil sain qui dure au moins 7-8 heures. Lorsque les habitudes de sommeil sont perturbées, le corps entre dans un état de stress. La nature a voulu que pendant ces périodes les processus métaboliques ralentissent pour économiser de l'énergie et que des réserves de graisse soient déposées. Par conséquent, le repos est un élément essentiel d'une perte de poids saine.
Chez les hommes, le métabolisme est beaucoup plus rapide, cela est dû à la physiologie. Pour accélérer votre métabolisme, une activité physique, boire de l'eau (au moins 8 verres) et manger des portions suffisent. L'utilisation d'autres méthodes entraînera une perte de poids encore plus rapide.
conseils nutritionnels
Afin de perdre rapidement et facilement ces kilos superflus, vous devez passer à une alimentation saine et équilibrée. Règles de base:
- Éliminer du régime les aliments contenant des glucides rapides : sucre et confiserie, substituts de viande sous forme de saucisses, saucisses, sauces comme la mayonnaise et le ketchup, produits à base de farine, tous les en-cas nocifs (chips et craquelins).
- Construisez un régime alimentaire composé de protéines, de légumes, de fruits, de céréales, de produits laitiers et de lait caillé.
- Comptez les calories, essayez de créer un déficit. Vous devez les réduire progressivement en tenant compte des variations de poids.
- Réduisez la quantité de sel consommée, si possible, abandonnez-la complètement. Cela contribuera à la libération de l'excès de liquide du corps et créera l'effet d'une perte de poids rapide : en une semaine de régime sans sel, vous pouvez perdre 2 à 4 kg.
- Il est correct de boire de l'eau et d'autres boissons, avant les repas et au moins 1, 5 heures après. Une fois dans le tube digestif avant un repas, il remplit une certaine partie de l'estomac, ce qui entraîne la consommation de moins de nourriture. Il est recommandé de s'abstenir de boire immédiatement après avoir mangé car le liquide n'affectera pas la concentration du suc gastrique, le diluera et ne compliquera pas la digestion. En lien avec ces progressistes, les nutritionnistes recommandent d'abandonner les entrées classiques pour les remplacer par des soupes de purée de légumes.
- Ne mangez pas trop. Les partisans du régime "5 cuillères à soupe" affirment que c'est en mangeant des quantités excessives de nourriture que l'excès de poids se dépose et que les maladies de tous les organes apparaissent. Le tractus gastro-intestinal ne peut pas supporter la charge, les aliments pourrissent dans les intestins, ce qui entraîne diverses défaillances. La portion moyenne recommandée est de 200 à 300 grammes pour les repas principaux et de 100 à 150 grammes pour les collations.
- Mangez correctement, c'est-à-dire mâchez lentement et soigneusement les aliments.
Exemple de régime quotidien.
| aliments | Plat |
|---|---|
| ongle | Toutes les céréales dans l'eau : sarrasin/riz/flocons d'avoine + salade de fruits ou mélange de noix et fruits secs/légumes brouillés |
| deux | Le bon dessert : biscuits maison aux flocons d'avoine ou barres énergétiques (sans sucre) / cocottes de fromage blanc / cheesecakes / bonbons aux fruits secs |
| 3 | Salade de légumes/ragoût + volaille bouillie/au four |
| 4 | Produit laitier + baies |
| cinq | Plats de poisson/fruits de mer avec légumes |
Afin de perdre du poids le plus efficacement possible, vous devez respecter les recommandations suivantes :
- À jeun, buvez 2 cuillères à café d'huile de lin, après 20 minutes - 2 verres d'eau, et seulement après 20 autres - prenez le petit déjeuner.
- Assaisonnez les salades avec du jus de citron et de l'huile d'olive.
- Mangez des fruits le matin (préférez les agrumes et les baies) et des produits laitiers faibles en gras l'après-midi.
- Ajoutez des graines de lin, du son, des fibres aux plats préparés.
- Remplacez le sucre par de la stévia et un peu de miel.
- Surmontez la faim de l'après-midi avec du fromage cottage faible en gras, du kéfir ou des blancs d'œufs.
- Quelques heures avant le coucher, ne buvez que de l'eau plate. Il faut aussi réguler sa quantité, notamment pour les personnes sujettes aux œdèmes.
Exercice physique
De nombreux employés de l'industrie du fitness ont montré qu'un entraînement régulier et une bonne alimentation sont beaucoup plus efficaces pour perdre du poids qu'une activité physique intense mais non systématique. Ils peuvent être mis en œuvre à la maison. Options de formation :
- Chargez le matin avec une durée de 10-15 minutes.
- Exercices de respiration : quelques asanas de yoga, postures de flexion du corps. Il est très important d'apprendre à respirer correctement dès le début. L'expérience pratique montre que l'apport d'oxygène aux tissus musculaires lors de ces types d'activités a un effet tangible sur la réduction des volumes. Parmi les plus simples et les plus efficaces - l'exercice "vide", qui doit être effectué à jeun. Soulage rapidement et efficacement l'estomac et améliore la digestion grâce au massage interne de l'estomac. Recommandé pour toutes les femmes après la grossesse - c'est la meilleure façon de faire face à la diastasis. Exercice "vide"
- Circuit training avec ou sans poids. Ils aident à maintenir tous les muscles du corps en bonne forme et sont considérés comme les meilleures charges pour perdre du poids pour ceux qui débutent dans le sport. Son essence est qu'un ensemble d'exercices pour différents groupes musculaires est effectué à un rythme rapide en une seule approche 3-4 fois. Le nombre de répétitions dans une approche est de 12 à 20. Un grand avantage d'une telle activité est qu'elle ne nécessite pas d'équipement ou de coûts spéciaux. Vous trouverez ci-dessous un exemple d'entraînement efficace de 20 minutes.
- Charges cardio : à la maison sur le simulateur ou au grand air. Ils donnent les meilleurs résultats lorsqu'ils sont effectués à jeun ou après un entraînement en force. Il peut s'agir de courir : à un rythme ou à intervalles réguliers, de faire du vélo, du patin à roues alignées, de la marche rapide ou des sauts. La durée doit être déterminée par la façon dont vous vous sentez, idéalement 40 à 50 minutes à un rythme moyen. Au moins 1 jour par semaine est recommandé pour se reposer de l'activité physique.
Méthodes supplémentaires
En plus de tout ce qui précède, la perte de poids contribue à :
- Exposition prolongée à l'air frais. De nombreux experts affirment que l'excès de poids apparaît en raison d'un manque d'oxygène dans le corps, et ils recommandent de marcher dans des zones écologiquement propres aussi souvent et aussi longtemps que possible.
- procédures cosmétiques. Leaders parmi tous les possibles : massage, enveloppement, gommage. Le massage n'est pas forcément professionnel, il suffit de faire un auto-massage avec des soins cosmétiques hydratants. Les enveloppements sont également tout à fait possibles à réaliser à la maison à l'aide de film alimentaire et de masques faits maison. Ils contribuent au nettoyage du corps à travers la peau et à la libération de l'excès de liquide. Il a été constaté que toute l'eau libérée pendant la procédure revient dès que l'équilibre hydrique est rétabli, il ne faut donc pas s'attendre à une perte de poids due aux enveloppements corporels. Mais ils améliorent considérablement l'état de la peau, ce qui est nécessaire à la perte de poids. Frotter 2 à 3 fois par semaine consiste à nettoyer la peau et masser en même temps. La procédure contribue à l'amélioration locale du flux sanguin et, par conséquent, à l'accélération du métabolisme.
- impressions positives. Les psychologues et les psychothérapeutes ont montré qu'une cause fréquente d'excès de poids est le stress de manger quelque chose de savoureux et riche en calories. Ceux qui manquent d'émotions vives ont tendance à les rechercher auprès de sources alternatives. Avec l'alcool et les drogues, la nourriture crée une dépendance pour de plus en plus de personnes dans le monde. Pour l'éviter, vous devriez essayer de diversifier votre vie avec des événements agréables : communication, créativité, loisirs, musique, voyages, lecture de livres, auto-éducation et autres. C'est très distrayant de la nourriture et remplit le monde intérieur d'une personne. Pour perdre du poids, il est important de minimiser le stress dans votre vie.
La combinaison de toutes ces méthodes - nettoyage du corps, nutrition adéquate, activité physique modérée et soins cosmétiques du corps - vous permet de perdre rapidement du poids (5-10 kg par mois). Perdre du poids ne ressentira pas la faim, la perte de force et la fatigue. Une telle approche compétente intégrée évitera également l'inconfort psychologique, car les restrictions seront minimes, ainsi que les efforts fournis.